Wspólny rodzinny jadłospis – jak go zbilansować?

Zbilansowany jadłospis rodziny – jak się do tego zabrać? Na przykładzie rodzinnego obiadu pokazujemy w 5 krokach! Naszym wzorem będzie dieta 2000kcal – odpowiednia dla większości pań.

Zdrowe odżywianie jest znacznie prostsze, jeżeli wcześniej poświęcimy chwilę na etap planowania!

1. Zaplanuj, co chcesz zjeść!

Są osoby, które chętnie korzystają z gotowych jadłospisów. My zachęcamy, żeby nauczyć się swoich potrzeb i na tej podstawie samodzielnie planować i bilansować sobie posiłki. Na początek poświęć czas, żeby zaplanować dania na obiad lub kolację dla swojej rodziny. Wybierz najwygodniejszą dla siebie formę – przyczep kartkę na lodówce lub zrób oddzielny plik na komputerze.

2. Zacznij od źródeł białka:

W tygodniowym planie żywienia warto umieścić:

  • dwie porcje ryby
  • dwie porcje nasion roślin strączkowych
  • jedną porcję orzechów, nasion lub pestek
  • dwie porcje mięsa, które również możesz zamienić na strączki lub orzechy

Na tej podstawie szybko zobaczysz, czy Twoja rodzina zjada różnorodne posiłki, czy jednak najczęściej jadacie bardzo podobne produkty. Źródłami białka są również przetwory mleczne, jeżeli Ty i Twoja rodzina możecie je zjadać, zamiast mięsa lub roślin strączkowych również mogą stać się elementem pełnowartościowego obiadu. Najważniejsza jest różnorodność!

Obiadowa porcja białka do diety 2000kcal to około 50-100g danego produktu: ryba lub mięso wielkości pół dłoni albo garść strączków lub orzechów.

3. Dodaj źródła węglowodanów:

Do każdego obiadu dodaj węglowodany – więcej o źródłach węglowodanów możesz poczytać tutaj. Kasze, ryż, makarony, a nawet pieczywo, zapewniają nam niezbędną do życia energię i dzięki wysokiej zawartości błonnika wypełniają żołądek, co przedłuża odczucie sytości. Bez dodatku węglowodanów szybciej stajemy się znowu głodni.

Obiadowa porcja węglowodanów do diety 2000kcal to około 50g danego produktu: 3 łyżki kaszy lub ryżu albo szklanka makaronu (przed ugotowaniem). Pamiętajcie również o ziemniakach – taką ilość zamienić można również na dwa ziemniaki!

4. Dodaj tłuszcze i warzywa:

Warzywa i owoce powinny być podstawą diety! Dostarczają przeciwutleniacze i pomagają zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Do obiadu zjadaj co najmniej 1 szklankę warzyw. Wybieraj warzywa sezonowe, bo mają najwięcej witamin i składników mineralnych. Zachęcamy, żeby zjadać warzywa z różnych grup kolorystycznych, możesz zainspirować się przygotowanymi przez nas zestawami – zobacz zestawy warzyw 500+!

Ostatnim elementem pełnowartościowego obiadu są odpowiednie tłuszcze – 1 łyżka oleju rzepakowego lub lnianego pomoże uzupełnić kwasy omega3 w diecie. Stosuj je pod koniec gotowania albo dodawaj na zimno do surówek. Oleju lnianego lepiej w ogóle nie podgrzewać! Więcej o tłuszczach w diecie możesz przeczytać tutaj.

5. Przygotuj obiad dla całej rodziny!

W ten sposób w krótkim czasie zaplanujesz różnorodne i zbilansowane obiady na cały tydzień. Na razie masz porcje tylko dla siebie, ale za chwilę to się zmieni! Zbilansowany obiad dla Ciebie to:

Posiłek dostarczający 25% energii z diety, czyli około 500kcal:

  • Źródło białka – porcja ryby, mięsa, nasion roślin strączkowych lub orzechów (50-100g)
  • Węglowodany złożone – na przykład 3 łyżki kaszy lub ryżu, szklanka makaronu
  • Olej – 1 łyżka
  • Warzywa – przynajmniej 1 szklanka

Następnie zobacz, ile energii potrzebują Twoi najbliżsi:

  • Mężczyźni – około 2500kcal
  • Dzieci 7-9 – koło 1800kcal
  • Dzieci 4-6 – około 1400kcal
  • Dzieci 1-3 – około 1000kcal

Oznacza to, że dla trzyletniego dziecka pełnowartościowy obiad stanowił będzie około połowę Twojej porcji, dla dzieci starszych –  około 3/4 , a dla męża – możesz przygotować porcję około ¼ większą niż Twoja. Nastolatki potrzebują zazwyczaj jeszcze więcej energii niż dorośli – dostosuj więc porcję do ich apetytu i zwyczajów żywieniowych.

Mamy nadzieję, że te 5 prostych kroków pomoże Wam bilansować rodzinne posiłki i przygotowywać pełnowartościowe dania!

Pamiętajcie, że indywidualne zapotrzebowanie może różnić się od tego proponowanego przez Normy Żywienia Człowieka. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o potrzebach swoich i Twojej rodziny – zapraszamy na indywidualne konsultacje. Smacznego, gotuj zdrowo!

Edukacja Żywieniowa
0 komentarzy:

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *