Wigilijne zdrowe przepisy

Święta coraz bliżej, czas więc pomyśleć nie tylko o prezentach, ale również o tym jakie pyszności przygotujemy. Wigilijna kolacja to oznaka rozpoczynjących się Świąt Bożego Narodzenia. Ważne jest, aby po całodziennym poście nie przesadzić z jedzeniem i nie zepsuć sobie kolejnych dni świętowania. Co zrobić, aby nasze wigilijne potrawy nie były tak ciężkostrawne? Tak naprawdę wystarczy tylko kilka drobnych zmian w sposobie przyrządzania.

Po pierwsze ryby!

Ryby najczęściej obsmażane – błąd! Są one bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego aby zachować ich jak największa ilość powinniśmy je piec lub gotować na parze. Tak przygotowane ryby możemy zalać również galaretą lub podać jako rybę po grecku.

Przepis: Łosoś pieczony w rękawie

  • 4 filety z łososia
  • 1 cytryna
  • 1 pomarańcza
  • 1 łyżka oleju
  • Sól, rozmaryn

Sposób przyrządzenia:

Łososia myjemy i dokładnie obsuszamy w ręczniku papierowym. Cytrynę i pomarańczę myjemy i kroimy w plastry. Filety solimy, obkładamy świeżym lub suszonym rozmarynem oraz plastrami cytryny i pomarańczy. Wkładamy do rękawa i skrapiamy oliwą. Pieczemy około 30 minut w 180⁰C.

Lekka zupa

Wszystkie potrawy w wigilijny dzień powinny być postne, także zupy nie są przygotowywane na wywarach mięsnych tylko np. na wywarze grzybowym. Najbardziej popularnymi zupami tego wieczoru jest barszcz i grzybowa, ale możemy pokusić się o spróbowanie zupy rybnej, bądź żurku na wywarze grzybowym.

Przepis: Zupa rybna

  • 1, 5l wody
  • 3 marchewki
  • 2 pietruszki
  • 0,5 selera
  • 5-6 głów karpia i ogonów
  • Natka pietruszki
  • Sól
  • Troszkę cukru

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wkładamy obrane marchewki, pietruszkę i seler, wlewamy wodę. Gotujemy aż do miękkości warzyw. Do przygotowanego wywaru dodajemy oczyszczone głowy i ogony ryb. Gotujemy około 40 minut. Zupę odcedzamy przez sitko do innego garnka, jeszcze chwilę gotując. Na koniec doprawiamy świeżo posiekaną natką pietruszki, solą, można dodać trochę cukru, aby zapewnić zupie słodkawy smak. Opcjonalnie możemy obrać ugotowane mięso z głów karpia i dodać do zupy.

Kapusta i sałatki

Kiszona kapusta jest składnikiem wielu wigilijnych dań (i bardzo dobrze!). Jest naturalnym probiotykiem oraz niskokaloryczną bombą witaminową. Pamiętajmy jednak, żeby do podsmażania nie dodawać zbyt dużej ilości oleju oraz zasmażek. I koniecznie nie zapomnij o kminku, aby zapobiec wzdęciom. Jeśli zaś przygotowujesz sałatki to zamiast majonezu dodaj do nich jogurt naturalny.

Przepis: Sałatka warzywna

  • 4 marchewki
  • 2 pietruszki
  • 1 seler
  • 1 puszka groszku konserwowego
  • 3 jaja
  • 3 ogórki kiszone
  • 1 jabłko
  • 3-4 łyżki jogurtu greckiego
  • Sól, pieprz do smaku

Sposób przyrządzenia:

Marchewkę, pietruszkę i seler ugotuj bez obierania. Warzywa obierz dopiero po ugotowaniu. Pokrój w kostkę. Jaja ugotuj na twardo, ostudź i pokrój w kostkę. Groszek odcedź i przepłucz zimna wodą. Dodaj do reszty składników. Ogórki oraz jabłko pokrój również w kostkę. Wszystko wymieszaj w misce, dodaj jogurt, sól i pieprz i jeszcze raz wymieszaj.

Kompot z suszu – dobry na trawienie!

Zamiast słodkich lub gazowanych napojów, które sprawią, że twój żołądek będzie jeszcze „cięższy”, ugotuj kompot z suszonych owoców. Są one dobrym źródłem witamin i błonnika pokarmowego, który pomoże Ci w trawieniu kolacji.

Przepis: Kompot z suszu

  • 2,5 litra wody
  • 2 garści suszonych jabłek
  • 1 garść suszonych gruszek
  • 1 garść suszonych śliwek
  • 3 suszone morele
  • 4 suszone figi
  • 4 goździki
  • Kawałek skórki z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Suszone owoce włóż do garnka i zalej wodą. Dodaj goździki i skórkę z cytryny i gotuj około 20-25 minut. Po ugotowaniu i wystudzeniu przelej do dzbanka. Możesz podawać kompot razem z ugotowanymi owocami lub bez.

Pyszny mak

Makówki, kluski z makiem, a może kutia? Wszystkie te potrawy zawierają mak. Taki mały, a zawiera tak dużo dobrego. Poza sporą zawartością witamin i składników mineralnych znajdziemy w nim również błonnik pokarmowy, który wspomoże pracę naszych jelit. Jednak wszystkie te potrawy są dość kaloryczne, więc starajmy się wyeliminować z nich masło czy ograniczyć ilość miodu.

Przepis: Makówki

  • 250g suchego mielonego maku
  • 1 litr mleka 0,5%
  • 4 grahamki
  • 100g migdałów
  • 100g orzechów włoskich
  • 80g rodzynek
  • 50g suszonych moreli
  • 2 łyżki miodu
  • Kilka kropli aromatu migdałowego

Sposób przyrządzenia:

Pokrój migdały, orzechy oraz morele. Bułki przekrój na cienkie kromki. Mak zalej mlekiem i gotuj ok. 15 minut, mieszając, aby nie przywarł do garnka. Dodać miód, aromat migdałowy, rodzynki i posiekane orzechy i morele. W misce ułóż pierwszą warstwę bułek, kolejno połóż gorącą masę makową. Na przemian układaj warstwy, aż do wyczerpania składników, tak aby na górze pozostała masa makowa. Gotowe makówki można przyozdobić bakaliami. Pozostawić do ostygnięcia i przykryć folią spożywczą. Na noc włożyć do lodówki.

Co ze słodkościami?

Czy ktokolwiek próbował wyobrazić sobie święta bez ciast i deserów? Myślę, że nie i ja również sobie nie wyobrażam. Jednak warto przygotować ciasto, które będzie miało coś więcej niż tłustą masę i cukier. Jest na to kilka sposobów. Zamiast mąki pszennej używaj mąk pełnoziarnistych, owsianej, jaglanej czy kokosowej. Zamiast ciast z masami przygotuj ciasto z owocami i bakaliami. Ogranicz cukier, a w zamian dodaj daktyle bądź miód.

Przepis: Ciasto marchewkowe z polewą daktylową

  • 1 szklanka mąki pszennej
  • 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
  • 4 jajka
  • 250g daktyli
  • 2 średnie marchewki starte na dużych oczkach
  • 1 łyżeczka mielonego cynamonu
  • ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
  • 2 łyżeczki sody oczyszczonej
  • 1 szklanka oleju rzepakowego
  • 50 g posiekanych orzechów włoskich
  • Szczypta soli

Polewa:

  • Szklanka suszonych daktyli
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • 3 łyżki mleka roślinnego

Sposób przyrządzenia:

Daktyle zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na ok. 30 minut, aż zmiękną. Odcedzamy i siekamy. Jajka ubijamy na puszystą pianę, dodajemy mąkę z sodą oczyszczoną, cynamon, gałkę, sól, startą marchewkę, posiekane daktyle i orzechy oraz olej. Całość dokładnie mieszamy. Formę do pieczenia smarujemy tłuszczem i przelewamy masę. Ciasto pieczemy w 170⁰C przez ok. 50 minut. Wyjmujemy i czekamy do wystygnięcia.

Daktyle moczymy przez 1 godzinę w chłodnej wodzie. Płuczemy, miksujemy, dodajemy masło orzechowe, mleko, ale powoli tak aby polewa nie była zbyt gęsta luz zbyt rzadka. Mieszamy, polewamy nią gotowe ciasto. Dodatkowo możemy posypać płatkami migdałowymi.

Przede wszystkim podczas wigilijnego wieczoru pamiętaj o umiarze! Nie zapomnij też o ruchu, więc jeśli wybierasz się na pasterkę, to zamiast przejażdżki samochodem wybierz spacer.

Myślisz o prezencie dla kogoś bliskiego? Chcesz by zdrowo się odżywiał? Możesz podarować w prezencie voucher na nasze konsultacje  Link zakupu znajdziesz TU

Anna Huma

Anna Huma

Autor artykułów at Edukacja Żywieniowa.PL
Anna Huma - dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Regularnie uczestniczy w zjazdach i konferencjach żywieniowych, podnosząc tym samym swoje kwalifikacje. Ceni sobie indywidualne podejście do pacjenta, które skutecznie prowadzi do zmiany jego nawyków żywieniowych. Jako pasjonatka gotowania chętnie uzupełnia jadłospisy prawdziwymi przysmakami.

Zamów konsultację z Anią
Anna Huma

Latest posts by Anna Huma (see all)

0 replies

Dodaj komentarz

Podziel się swoim komentarzem
Możesz tu podzielić się swoja opinia o Edukacji Żywieniowej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *