Czy kanapka może być zdrowa?

Drugie śniadanie jest posiłkiem, który uzupełnia energię niezbędną do codziennych zadań. Ma istotne znaczenie zwłaszcza podczas pracy czy nauki – dzięki niemu organizm funkcjonuje znacznie lepiej. Najczęściej wybieranym daniem na wynos dla dorosłych i dzieci są właśnie kanapki!

Czy kanapka też może być dobrze zbilansowanym posiłkiem?

Kanapki często uznawane są za niepełnowartościowy posiłek. Głównie dlatego, że często pojawia się w nich jasne pieczywo zamiast pełnoziarnistego, za dużo produktów białkowych, a za mało warzyw. Jeżeli jednak pamiętać będziemy o kilku prostych elementach – każda kanapka może dostarczyć nam wielu składników odżywczych!

Przepis na dobrze zbilansowaną kanapkę:

  • Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Masło – 1 łyżeczka
  • Pasta z czerwonej soczewicy – 1 łyżka nasion soczewicy, 1 łyżeczka oleju rzepakowego, łyżka szczypiorku, ulubione przyprawy
  • Czerwona papryka – ¼ średniej

Taka kanapka dostarcza 300kcal – 15% energii z diety, w tym blisko 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 40% witaminę E, ponad 25% na błonnik pokarmowy, ponad 20% na magnez oraz ponad 15% na foliany.

Zwróć uwagę na proporcje – zrób pastę ze strączków lub zaplanuj podobną ilość innych produktów dostarczających białka. Nie warto jednak sięgać po zbyt duże ilości tego składnika! Dwa plasterki sera i dwa plasterki wędliny do dwóch kromek pieczywa to ponad czterokrotnie więcej białka! Tak duża ilość nie sprzyja już utrzymaniu właściwych proporcji źródeł energii w diecie.

Pełnowartościowa kanapka – sprawdź czy jest w niej:

  • Pieczywo, jako źródło węglowodanów złożonych

Wybieraj pieczywo z mąki razowej lub graham. Polecamy również samodzielnie pieczony chleb – na przykład na zakwasie czy z mąki bezglutenowej. Więcej o tym, jakie węglowodany wybierać, możesz przeczytać tutaj.

UWAGA – Jeżeli pieczywo ma intensywnie brązowy lub złocisty kolor, mogło być barwione karmelem lub słodem. Sprawia to, że w takim produkcie rośnie ilość cukrów prostych, które warto ograniczać. Pytaj o skład chleba w piekarni lub czytaj etykiety.

  • Nasiona roślin strączkowych, orzechy nasiona i pestki, jaja, sery czy ryby, jako źródło białka

Polecamy między innymi pasty z cieciorki, soczewicy oraz różnych odmian fasoli i grochu. Warto wiedzieć, że również orzechy, nasiona i pestki są źródłami białka.

  • Warzywa, jako źródło witamin, składników mineralnych i błonnika

W każdej kanapce powinny znaleźć się świeże warzywa. Warto łączyć zielone warzywa liściaste, np. sałatę lub kapustę z innymi, takimi jak pomidory czy papryka. Różne kolory warzyw i owoców to różne składniki odżywcze i przeciwutleniacze!

  • Dodatki do pieczywa, jako źródło kwasów tłuszczowych

Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu – są dobrym źródłem energii, ale biorą również udział w budowaniu naszych tkanek, na przykład układu nerwowego

Czy tylko kanapki?

Warto pamiętać, że oprócz kanapek i innych przekąsek – zjadać także pełnowartościowe lunche i dania na ciepło.

Chcesz dowiedzieć się, jak szybko przygotować zdrowe domowe przekąski i dania na wynos?

Zapraszamy do naszej Grupy Żywieniowego Wsparcia, gdzie znajdziesz dodatkowe informacje, co jeść poza domem i jak przygotowywać szybkie i zdrowe posiłki! (PDF znajdziesz w plikach grupy). Do zobaczenia!

*Żródło grafiki: Pinterest

Edukacja Żywieniowa
0 replies

Dodaj komentarz

Podziel się swoim komentarzem
Możesz tu podzielić się swoja opinia o Edukacji Żywieniowej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *