Jakie ryby wybierać?

Badania potwierdzają, że ryb zjada się u nas za mało. Z czego wynika taka sytuacja? Często przeszkodą staje się cena, niechęć do rybiego smaku czy brak wiedzy, którą rybę najlepiej wybrać, gdzie ją kupić… Lub czy ich zjadanie w ogóle jest bezpieczne. Skupmy się więc na praktyce – które ryby są obecnie najbardziej polecane i skąd takie ryby wziąć?

Jakie ryby mają najwięcej cennych składników?

Zalecenia dotyczące ryb stanowią jeden z dietetycznych paradoksów – poleca się chude mięsa, ale ryby już jak najtłustsze. Tłuszcz rybi zawiera kwasy omega-3, w tym EPA i DHA, które występują wyłącznie w rybach!

Nasza wątroba również produkuje EPA i DHA, jednak w ilości zaspokajającej od kilku do kilkunastu procent naszego zapotrzebowania. Obecne zalecenia dietetyczne wskazują, że jest to zbyt mało w stosunku do naszych potrzeb i powinniśmy je uzupełniać z dietą!

Ryby o najwyższej zawartości tych tłuszczy to w kolejności: łosoś, śledź, sardela europejska (anchois), tuńczyk błękitnopłetwy, makrela, halibut, pstrąg (zwłaszcza tęczowy) oraz sardynka. Również czarny i czerwony kawior ma wysoką zawartość EPA i DHA – aż trzy razy więcej niż łosoś.

Bezpieczeństwo ryb

Jednak najwyższa zawartość EPA i DHA to jedno, a zupełnie inną sprawą jest zawartość metali ciężkich i innych szkodliwych substancji w rybim mięsie. Niestety, sposób i miejsce hodowli mają tutaj największe znaczenie. Warto zwrócić uwagę także na długość życia ryby i rozmiary jakie osiąga. Im dłużej żyje i ma większe rozmiary, tym kumuluje więcej szkodliwych związków). Dlatego też, do najmniej polecanych ryb z tego względu należą: ryba maślana, panga, łosoś hodowlany czy tuńczyk. Dobrze wybierać ryby dzikie zamiast hodowlanych.

Warto zwrócić uwagę także na sposób połowu – naukowcy ostrzegają, że zjadanie na przykład miruny poławianej w okolicach Nowej Zelandii destabilizuje środowisko naturalne, prowadząc do jego degradacji!

Jak kupować ryby?

Idealnie byłoby kupować świeże ryby tuż po złowieniu, ale nie zawsze jest taka możliwość. Dużym ułatwieniem są rozwijające się kooperatywy spożywcze, dzięki którym można zamawiać świeże ryby z bardzo szybką dostawą. Kupując świeżą nieopakowaną rybę na wagę warto po pierwsze zapytać o datę dostawy oraz datę przydatności do spożycia. Jeśli nic z tego nie jest wiadome, taki sklep czy dostawcę warto od razu sobie podarować. Konsument ma prawo o takie informacje poprosić, a sprzedawca obowiązek ich udzielić.

Kupując rybę mrożoną, warto upewnić się, że całą jej masę stanowi zmrożone mięso, nie dołożony dodatkowo lód. Tutaj data dostawy i data ważności również obowiązują. Ryba wędzona też najlepiej, żeby była opakowana – nie ma wtedy zagrożenia, że kupimy coś, w czym wszystkie te dobroczynne kwasy tłuszczone już zdążyły się rozpaść. Ważny jest też krótki skład, na przykład gatunek ryby, sól, koniec.

Jakich ryb na pewno nie kupować?

  • przechowywanych poza lodówką ryb wędzonych (ile leżały poza lodówką, na powietrzu i świetle?),
  • mrożonych ryb w hipermarketach (często są wielokrotnie mrożone i rozmrażane, a dla nadania większej masy oblewane dodatkowo wodą),
  • ryb wyschniętych, sklejonych, pokruszonych (są prawdopodobnie po prosu stare),
  • ryb ze sklepów rybnych, w których bardzo mocno i nieprzyjemnie pachnie (świeża morska ryba ma zapach głównie morza i glonów, a to co często czuć przed rybnym sklepem – to już ryba zepsuta),
  • chodzić na sushi do suszarni, którą tak jak rybny sklep czuć już z daleka (patrz wyżej).

Jeśli ktoś ryb nie zjada w ogóle – czy to z wyboru, czy z konieczności – najlepszym rozwiązaniem wydaje się tran. Tłuszcze EPA i DHA muszą być uzupełniane z zewnątrz, jeśli nie są przyjmowane z rybami, warto więc pomyśleć o zastąpieniu ich innym źródłem.

Dietetycy polecają zjadać 2-3 porcje różnych ryb w tygodniu, aby uzupełniać niezbędne składniki, a jednocześnie nie narażać się na ryzyko przekraczania ilości szkodliwych substancji w diecie. Według aktualnego stanu wiedzy, takie rozwiązanie pozwoli nam “pogodzić” zanieczyszczenie ryb z zapotrzebowaniem na kwasy omega-3.

Wybieraj świadomie!

Edukacja Żywieniowa

Edukacja Żywieniowa

Chętnie dzielimy się naszą wiedzą i doświadczeniem ze wszystkimi, którzy chcą wiedzieć więcej o zdrowym odżywianiu. Zależy nam na zwiększaniu świadomości żywieniowej, by dokonywać zdrowych wyborów każdego dnia.
Edukacja Żywieniowa
0 replies

Dodaj komentarz

Podziel się swoim komentarzem
Możesz tu podzielić się swoja opinia o Edukacji Żywieniowej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *