Dieta bezmleczna – źródła wapnia

Jeśli ktoś nie pije mleka, bo jest uczulony, co powinno lub może być równie dobrym źródłem wapnia?

Źródłem wapnia w diecie, oprócz mleka i produktów mlecznych, mogą być dla nas określone grupy produktów spożywczych. Podstawowe z nich to: orzechy, nasiona i pestki, warzywa kapustne, warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych czy napoje roślinne wzbogacane wapniem. Na koniec podpowiemy Wam także mniej znane źródła wapnia! Być może kiedyś też będą elementem naszej codziennej diety…

Warto uzupełniać wapń każdego dnia!

Normy Żywienia Człowieka określają, ile wapnia i innych składników odżywczych powinniśmy spożywać.

Nie musisz koniecznie znać tych liczb na pamięć, ale są pewnym punktem odniesienia. Zapotrzebowanie na wapń według obowiązujących w Polsce Norm Żywienia Człowieka:

  • Dzieci 1-3: 700mg
  • Dzieci 4-9: 1000mg
  • Dzieci i młodzież 10-18: 1300mg
  • Osoby dorosłe: 1000mg

Warto wiedzieć, że zalecane spożycie na różne składniki odżywcze może być inne w zależności od źródła informacji i danego kraju. Tym bardziej powinniśmy zwracać uwagę na to, jak działa nasz organizm i jakie sygnały do nas wysyła. Normy żywienia (w zależności od rodzaju) określają zapotrzebowanie dla średniej lub większości populacji. Oznacza to, że akurat Ty lub Twoja rodzina możecie mieć zupełnie inne potrzeby! Warto profilaktycznie sprawdzać, czy Twój organizm nie ma niedoborów.

Dieta bezmleczna – jak spełniać zapotrzebowania na wapń?

Zapraszamy Was do prześledzenia poniższych przykładów. Naszym wspomnianym punktem odniesienia będzie zapotrzebowanie na wapń osób dorosłych , czyli 1000mg wapnia. Mamy nadzieję, że pomoże Wam to bilansować codzienny jadłospis.

Napoje roślinne wzbogacane w wapń

Korzystając z napojów roślinnych, jako jedynych lub głównych źródeł wapnia, w praktyce 4 szklanki napoju wzbogacanego w wapń dostarczą około 1000mg wapnia. Około 250mg wapnia dostarczy także wzbogacany jogurt sojowy lub ryżowy wzbogacany czy deser roślinny. Zachęcamy jednak, żeby korzystać z różnych źródeł wapnia! Przyswajalność wapnia jest inna w zależności od produktu, a różnorodność źródeł jest jednym ze sposobów, aby zmniejszać ryzyko niedoborów. Mamy nadzieję, że wkrótce będziemy mieć okazję, żeby jeszcze rozwinąć ten temat.

Za jedne z najbardziej polecanych uważa się obecnie napoje roślinne wzbogacane algami morskimi o dużej zawartości wapnia. Jest to jeden z naturalnych sposobów suplementacji wapniem.

Orzechy, nasiona i pestki

W tej grupie najwięcej wapnia zawierają (1 garść, czyli około 30g produktu):

  • Migdały – 72mg
  • Orzechy laskowe – 56mg
  • Orzechy pistacjowe – 41mg
  • Nasiona słonecznika – 39gm wapnia

Warzywa i owoce

Tutaj jako godne polecenia wybrałyśmy:

  • Jarmuż (około 100g) – pięć garści 157mg
  • Soja (suche nasiona) – dwie garści 144mg
  • Biała fasola (suche nasiona) – dwie garści 98 mg
  • Fasolka szparagowa (przed ugotowaniem) – trzy garści 65mg
  • Kalarepa – jedna sztuka 69mg
  • Biała kapusta (około 100g) – 67mg
  • Kapusta czerwona (około 100g) – 46mg
  • Kapusta pekińska (około 100g) – 45mg
  • Szpinak (około 100g) – 93mg
  • Pomarańcza – jedna sztuka 79mg
  • Suszone morele – jedna garść 42mg
  • Pełnoziarniste pieczywo żytnie – trzy kromki 69mg

Praktyka

Korzystając z tych produktów, możesz zjeść na przykład:

  • Koktajl z napoju ryżowego wzbogacanego algami ze szpinakiem i pomarańczą (422mg wapnia) jako dodatek do śniadania
  • Sałatka z kapusty pekińskiej z migdałami i suszonymi morelami (159mg) na przekąskę
  • Duszony jarmuż z prażonymi pestkami słonecznika i soją (340mg) jako danie główne
  • Kanapki z pastą jaglaną i kalarepą (138mg) na kolację

W ten sposób dostarczysz do organizmu co najmniej 1059mg wapnia. Jak widzicie, wiele produktów może stanowić dodatkowe źródło wapnia i doskonałe uzupełnienie diety, jednak jako źródła podstawowe mogą być niewystarczające. Warto stosować różne produkty i zmieniać jadłospis każdego dnia!

Pijąc wodę również możemy dostarczać składniki mineralne do organizmu. Warto wybierać wodę średnio zmineralizowaną, o dużej zawartości wapnia i magnezu, a niskiej fosforu i sodu.

Mniej znane źródła wapnia

Dla nas raczej egzotycznymi produktami, które dostarczają ponad mg 100mg wapnia na 100g produktu, a do tego mają minimalną ilość fosforu, należą na przykład:

  • agawa 417mg
  • owoce opuncji 180mg
  • liście opuncji 164mg
  • lepiężnik 103mg

Kto wie, może już wkrótce w naszych jadłospisach…

*Żródła: Normy Żywienia Człowieka, Tabele Składu i Wartości Odżywczej Żywności, HappyForks.com; Źródło grafiki: Pinterest

Edukacja Żywieniowa
0 replies

Dodaj komentarz

Podziel się swoim komentarzem
Możesz tu podzielić się swoja opinia o Edukacji Żywieniowej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *